채식으로 전환 할 때 가장 큰 손실 중 하나는 쉬운 단백질 공급원입니다. 단백질은 신체의 뼈, 근육, 조직, 피부 및 혈액의 구성 요소에 매우 중요한 거대 분자입니다. 그만큼 미국 보건 복지부는 다음을 권장합니다. 매일 5 인분½-온스 개인 건강 및 운동 수준에 따라 더 많을 수 있지만 일반 성인에게는 단백질의 양이 더 많을 수 있습니다. 단백질 부족은 근육 손실, 피로 및 어떤 경우에는 빈혈 .
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채식주의 자에게 운이 좋게도 치즈 버거만큼 맛있고 단백질을 제공 할 수있는 고기에 대한 몇 가지 대안이 있습니다. 다음은 각각의 단백질 양에 따라 순위가 매겨진 16 가지 고단백 고기 대체품 목록입니다.
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16. 계란 — 큰 계란 1 개당 6g
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계란은 인스 타 그램에서 노른자 포르노에 대한 좋아요를 얻는 데 도움이되지 않습니다. 또한 채식주의 자들이 추가 단백질을 섭취 할 수있는 훌륭한 원천입니다. 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다. 아침 샌드위치 ,채소로 뒤섞다,아보카도 토스트에 데친 것, 또는 삶은 및샐러드에 추가.
15. 완두콩 — 1 컵 제공량 당 단백질 7.5g
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맞습니다.이 콩과 식물에는 우유 한 잔과 거의 같은 7.9g의 단백질이 한 컵에 들어 있습니다. 또한 완두콩은 칼로리와 지방이 적고 다재다능합니다. 풍성한 식사 대신 다른 고기 대신에 제공하거나 이것을 만드십시오. 링귀니 파스타에 제공되는 완두콩 페스토 .
14. 우유 — 1 컵당 단백질 8g
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선택하는 우유의 종류에 따라 채식주의 자에게 훌륭한 추가 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 우유와 두유는 1 인분에 평균 8g의 단백질을 함유하고 있습니다.아몬드 우유약 2g 만 들어 있습니다. 좋아하는 스무디에 우유를 추가하거나 식사와 함께 단독으로 즐길 수 있습니다.
13. 퀴 노아 — 1 컵당 8.5g 단백질
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퀴 노아는 모두가 좋아하는 새로운 슈퍼 푸드입니다. , 그리고 정당한 이유가 있습니다. 이 씨앗 (예, 퀴 노아는 실제로 씨앗입니다 , 곡물이 아님) 9 개 모두 포함 필수 아미노산 신체는 적절한 기능을 필요로합니다. 한 컵에 베이컨 세 조각과 같은 양의 단백질이 들어 있습니다. 인정하는 것이 고통 스럽지만퀴 노아는 베이컨보다 훨씬 낫습니다.
12. 완두콩 — 1 컵당 단백질 11g
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에다마메는 모든 채식주의 자들이 좋아하는 휴대용 고단백 간식입니다. 1 인분 당 11g의 단백질은 평균 닭 가슴살의 절반에 해당하는 양과 같습니다. 이 에다마메 딥을 채찍질하여 채소 또는 피타 칩과 함께 만족스럽고 고기가없는 단백질로 채워진 간식으로 제공합니다.
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11. 콩 — 1 컵당 단백질 16g
Kelda Baljon의 사진
핀토, 검은 색, 검은 색 등 다양한 종류의 콩이 있습니다.신장, 인기있는 몇 가지를 예로 들어 보겠습니다. 강낭콩 2 컵에는 약 26g의 단백질이 포함되어 있습니다. McDonald ’s의 Big Mac . 따라서 이것을 만드는 것이 좋습니다검은 콩 버거정말 맛있어요 고기를 좋아하는 친구들도 좋아할 거예요
10. 그릭 요거트 — 1 컵당 단백질 17g
Yonatan Soler의 사진
그릭 요거트는 다음이 포함되어있어 채식주의 자에게 아주 좋습니다. 일반 요구르트보다 더 많은 단백질 . 평균 8 온스. 그릭 요거트 1 인분에는 15-20 그램의 단백질이 포함되어 있으며, 이는 살코기 2 ~ 3 온스에 해당하는 양입니다. 만족스러운 아침이나 간식을 만들기 위해그릭 퍼펙트 요거트 만들기그래 놀라, 대마 씨, 땅콩 버터, 과일.
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9. 렌즈 콩 — 1 컵당 단백질 18g
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렌즈 콩은 다재다능하고 저렴하며 준비하기 쉬운 고기가 많은 콩과 식물입니다. 또한 신체에 중요한 미네랄 인 철과 칼륨을 다량 함유하고 있습니다. 렌즈 콩은다양한 풍성한 식사로 만들어졌습니다.고기 옵션의 대안으로 채식주의자를 위해.
8. 두부 — 1 컵당 20g
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대부분의 사람들공포 두부. 정확히 무엇입니까? 왜 이렇게 이상한 질감을 가지고 있습니까? 음, 정말 두려워 할 것이 없습니다. 두부는 신선하고 뜨거운 두유에 응고제를 굳혀서 만드는데 역겨운 소리가 들리지만 맛이 그렇게 나쁘지는 않습니다. 두부를 단독으로 즐기지 않을 수도 있지만, 추가하는 거의 모든 것의 풍미를 취하기 때문에 달콤하고 짭짤한 음식으로 만들 수 있습니다. 이 맛있는 야채 볶음 요리를 점심이나 저녁으로 먹거나 디저트 초콜릿 푸딩 .
7. 유청 단백질 파우더 — 한 스쿱에 21g 단백질
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유청은 치즈 생산 과정에서 분리되는 우유의 액체 부분으로 가공되어 유청 단백질 분말로 만들어집니다. 연구에 따르면 유청은 근력 증가 및 체지방 감소에 좋습니다. . 채식주의 자에게는쉐이크와 스무디의 훌륭한 보충제.
6. 메밀 — 1 컵당 단백질 23g
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메밀은 쌀에 대한 인기있는 활력과 영양가있는 대안입니다. 단백질 함량이 높기 때문에 많은 채식주의 자와 비 건이 사용합니다. 또한 실제로 과일 씨앗이기 때문에 글루텐 불내성 사람들도 즐길 수 있습니다. 메밀 한 컵에는 23g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 4 온스에 해당합니다. 스테이크. 메밀 가루를 사용하여 글루텐이없는 식품을 만들 수 있습니다.빵, 팬케이크 및 기타 제과류.
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5. 견과류 및 견과류 버터 — 1 컵당 단백질 21g 및 65g
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견과류와 견과류 버터는 채식이나 비건 채식의 필수품입니다. 간식으로 먹기 쉽고 좋은 지방, 단백질, 비타민, 미네랄을 풍부하게 제공합니다. 아침 식사를 위해 다채로운 스무디 그릇에 사용하고항상 견과류 한 봉지를 들고하루 종일 간식을 먹을 수 있습니다.
4. 코티지 치즈 — 1 컵당 단백질 26g
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코티지 치즈에는 단백질이 많을뿐만 아니라 저렴하고 칼슘이 많으며 지방이 적을 수 있습니다. 1/2 컵당 13g의 단백질은 2 온스 정도입니다. 햄 코티지 치즈를 담을 수 있습니다. 특정 조리법의 리코 타 또는 사워 크림을 위해 또는 간식으로 단독으로 즐길 수 있습니다.
3. Tempeh — 1 컵당 31g 단백질
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Tempeh는 두부와 같은 또 다른 콩 제품입니다. 단, 익힌 콩을 발효시켜 만든 것이 더 달콤하다는 점만 다릅니다. 또한 두부보다 섬유질과 단백질이 더 많이 포함되어 있습니다. 여기에 포함 된 15.5g의 단백질은 칠면조 가슴살 4 조각 정도입니다. 템페를 샐러드에 포함시켜 식사를하기에 충분한 양을 만듭니다.
2. 대마 씨앗 — 1 컵당 단백질 49g
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당신에 대해 잘 모르지만 씨앗 1 컵에 단백질이 너무 많이 들어 있다는 사실에 놀랐습니다. 대마 씨앗은 당신에게 아주 좋습니다 , 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 참치보다 오메가 -3가 6 배 더 많습니다. 당신은 쉽게 할 수 있습니다수제 그래 놀라에 대마 씨앗을 추가하십시오, 그릭 요거트와 과일을 섞어 건강하고 풍성한 아침 식사 나 간식을 드세요.
1. Seitan — 1 컵에 72g 단백질
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이 고기 대용품은 다른 고기만큼 인기가 없지만 단백질 함량이 매우 높아 채식주의 자에게 훌륭한 대안입니다. 밀의 단백질 부분에서 파생되어 '밀고 기'와 '밀 단백질'이라는 별명을 붙였습니다. Seitan은 거의 닭고기처럼 요리합니다. 으로 만들 수 있습니다. 다양하고 맛있고 풍성한 식사 .
