요즘 모든 사람들은 더 큰 전리품을 원합니다. 그러나 이것을 달성하기 위해서는 대둔근과 중둔근, 따라서 둔근의 두 가지 근육을 작동해야합니다. 우리는 모두 스쿼트가 성공의 열쇠라고 들었지만, 이러한 킥 A $$ 다리 동작을 조합하면 스쿼트 랙을 위해 싸우지 않고도 실제로 전체 뒤를 활성화 할 수 있습니다. 어쨌든 스쿼트는 과대 평가되어 있습니다.
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엉덩이 추진기
GIF 의해 Gabby Phi
필요한 장비 : 바벨 또는 스미스 머신
어떻게: 다리에 바벨로 시작하십시오. 바를 엉덩이 위로 직접 굴린 다음 어깨를 벤치의 가장자리 / 맨 위로 가져옵니다. 발꿈치를 통해 운전하면서 엉덩이를 최대한 공중으로 밀어 올린 다음 천천히 아래로 내립니다.
얼마나? 12-15 회 4 세트
#SpoonTip : 무게가 너무 무거 우면 바벨과 엉덩이 사이에 패드를 댑니다.
둔근 다리
GIF 의해 Gabby Phi
장비: 없음
어떻게: 손을 옆으로 눕히고 발을 평평하게하고 어깨 너비를 벌리십시오. 발 뒤꿈치에 무게를 실고 전리품을 밀어 올리십시오. 둔근을 맨 위에서 꽉 쥐고 1 초 동안 잠시 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 아래로 내립니다.
얼마나? 각 다리마다 15-20 회씩 4 세트
#SpoonTip : ~ 멋지게 ~하고 싶다면 한 번에 한 발씩 들어보세요.
Curtsy Lunges
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캐러멜 마끼아또에 설탕이 얼마나 들어 있는지
장비: 덤벨, 케틀벨 또는 플레이트 (선택 사항)
어떻게: 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양손에 무거운 케틀벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 몸통을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올리고 큰 옆으로 발걸음을 내 디뎌 오른쪽 다리 뒤에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 천천히 런지 자세로 내립니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 타고 뒤로 밀고 올라갑니다.
얼마나? 각면 15-20 씩 3-4 세트
#SpoonTip : 진짜 전리품 화상을 위해 번갈아 가며 한 번에 한 다리를하십시오.
가중 박스 스텝 업
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트로피카나 오렌지 주스는 얼마 동안 좋은가요?
장비: 덤벨 또는 플레이트 (선택 사항), 벤치 또는 박스
어떻게: 양손에 덤벨이나 접시를 하나씩 잡습니다. 벤치 나 상자에 한 발을 올려 놓고 발꿈치를 통해 밀어 올리십시오. 더 어렵게 만들려면 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리고 꽉 쥐십시오. 그런 다음 천천히 다리를 아래로 내립니다.
얼마나? 다리 당 15-20 회씩 4 세트
#SpoonTip : 최대한의 효율성을 위해 최대한 일어서십시오.
둔근 반동
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장비: 덤벨 (선택 사항)
어떻게: 팔 굽혀 펴기 자세로 손과 무릎을 땅에 대십시오. 햄스트링과 둔근 사이의 각도가 90 °가되도록 무릎을 구부린 다음 다리를 밖으로 밀어 내고 엉덩이를 위쪽으로 1 초간 쥐었 다가 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리에서 반복하십시오.
얼마나? 다리 당 20 회씩 4 세트
#SpoonTip : 무게를 사용하기로 결정했다면 위아래로 움직이는 다리에 조심스럽게 균형을 잡으십시오.
케이블 풀 스루
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장비: 로프가있는 케이블
케이크 믹스에 계란 추가
어떻게: 풀리 로프를 조정하여지면에 닿지 않게하십시오. 발을 넓게 펴고 케이블을 가로 질러 그 앞에 몇 피트 정도 서십시오. 팔을 똑바로 유지하고 다리를 최대한 뒤로 뻗은 다음 엉덩이를 똑바로 똑바로 밀어 올립니다.
얼마나? 15 ~ 20 회 4 세트
#SpoonTip : 어깨를 사용하는 대신 모든 무게가 엉덩이로 당겨 지는지 확인하십시오.
뻣뻣한 다리가있는 덤벨 데 드리프트
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장비: 덤벨 또는 케틀벨
어떻게: 양손 또는 케틀벨에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 어깨 너비만큼 벌리거나 조금 더 좁게 유지하십시오 (가장 잘 느끼는 것을하십시오). 등을 똑바로 유지하고 햄스트링이 잘 펴지는 느낌이들 때까지 천천히 앞으로 내린 다음 천천히 위로 올라가 다시 한 번 상단을 꽉 쥐십시오.
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얼마나? 12 ~ 15 회 4 세트
#SpoonTip : '구부리고 스냅'이라고 생각하십시오. 등을 굽히지 않고 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
글 루트 햄 레이즈
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장비: 등 확장 기계 및 플레이트 또는 중량 (옵션)
어떻게: 등 확장 기계에서 천천히 아래로 내린 다음 벤치와 평행 한 위치로 천천히 올라갑니다. 더 이상 올라가지 마십시오. 그렇지 않으면 대신 허리를 작업하게됩니다.
얼마나? 15 ~ 20 회 3 ~ 4 세트
#SpoonTip : 만약 무게를 사용하여 접시를 껴안는 것처럼 손을 교차하여 접시를 잡습니다.
추가 # 스푼 팁 ...
- 이러한 모든 움직임을 통해 엉덩이를 쥐어 짜서 둔근을 실제로 활성화하십시오.
- 당신이 일하는 근육에 집중하십시오. 올바른 위치에서 느껴지지 않으면 운동을 중단하고 수행하지 마십시오.
- 무겁게 가되 너무 무겁지는 않습니다. 자신에게 도전 할 수있는 무게를 선택해야하지만 (마지막 5 회 반복은 힘들어 야 함) 적절한 자세를 유지할 수 없을 정도로 너무 어렵지는 않습니다.
- 그것을 전환하십시오. 새로운 동작을 시도하여 몸이 다음 단계를 계속 추측하도록합니다.
행복한 다리의 날, 여러분.
