이 기사는 원래 JillFit에 게재되었습니다. , Jillian Coleman의 건강 및 피트니스 블로그입니다. Coleman은 Metabolic Effect, Inc.의 공동 창립자였으며 피트니스 업계에서 15 년 이상의 경험을 쌓았습니다.
거짓말은 안하고 달리는 게 싫어요 나는 내 자신을 주자라고 생각한 적이 없습니다. 그리고 나는 그런 '실행 빌드'를 본 적이 없습니다. 사람들이 힘들지 않은 것처럼 보이는 사람을 알고 있습니다. 활공 땅 위에서 간신히 숨을 쉬는가?
달리는 대신 항상 '근육.' 그리고 나는 여러면에서 다리의 힘을 사용하여 달리기에 도움이되지 않는 다리의 크기를 극복했습니다.
하지만 내가 주자라고 생각한 적은 없지만 많이 뛰었습니다. 저는 고등학교와 크로스 컨트리에서 중거리 트랙을 달렸습니다. 그리고 20 대에는 피겨 대회를 준비하면서 많이 뛰었습니다. 그리고 나는 기본적으로 내가 할 수 있는지 확인하기 위해 '재미를 위해'몇 개의 5k와 트라이 애슬론을 뛰었습니다.
그리고 2008 년에 저는 1 시간 33 분 또는 마일 당 7 분 7 초의 속도로 단 한 번의 하프 마라톤을 달렸습니다. 그리고 나는 그것을 극복하기 위해 내 힘과 속도를 인정합니다. 그리고 다시는 한 번도하지 않을 것입니다.
최근에 어떻게 훈련했는지 물었 기 때문에 한 번만 써보겠다고 생각했습니다.
내가 말했듯이 달리기의 열렬한 팬은 아니었다. 항상 웨이트 트레이닝을 선호했고 심지어는 그것보다 피트니스 수업을 가르치기도했다. 그래서 온라인에서 주당 4 회 (내가 찾을 수있는 가장 적은 빈도)를 실행하는 하프 마라톤 훈련 프로그램을 찾은 다음 주당 3 회로 낮추고 선호도에 맞게 재구성했습니다.
첫째, 원거리 이벤트에 대한 훈련을 이해하고 그 훈련을 잘하기 위해서는 이미 힘과 속도에 대한 기반이 있어야합니다. 나는 인터벌 트레이닝 (짧고 격렬한 운동)에 익숙했기 때문에 심장 강화 운동은 이미 상당히 좋았습니다. 게다가 내가 언급했듯이 나는 다리가 크지 만 강하다. 많은 다른 주자의 다리가 필연적으로 피곤해 졌을 때 저를 밀어 붙이는 데 도움이되었습니다.
더 얇거나 가벼울수록 더 빨리 갈 수 있다는 인식이 있습니다. 그리고 나는 그것에 대해 약간의 타당성이 있다고 생각합니다. 그러나 힘도 큰 요소입니다. 그것이 근육의 중요성이 들어오는 곳입니다. 그리고 저는 그것을 많이 가지고있었습니다.
이 경주 사진에서 나는 약 155 lbs의 몸무게를 가졌습니다. 그리고 네, Nike Shox를 입고 있습니다. 내가 말했듯이, 정말로 주자는 아닙니다.
jillfit.com의 사진 제공
나는 훌륭한 레이스를 가졌습니다. 나는 소화 장애를 일으키고 싶지 않았기 때문에 경주를 앞둔 날의 영양에 대해 다른 일을하지 않았습니다. 나는 일어나서 블랙 커피를 마시고 유청 단백질 분말과 섞인 귀리 밀기울 한 그릇을 먹었습니다. 그리고 나서 약 90 분 후에 경주를 뛰었습니다. 나는 레이스 중에 젤, 스낵 또는 다른 것을 사용하지 않았다. 다만, Jade가 9 마일에서 작은 꿀을 제공했다는 것을 제외하고는.
나는 그 시점까지 상당히 균일 한 속도로 달리는 소수의 사람들과 함께 있었다. 나는 그것이 나를 괴롭히는 것을 원하지 않았기 때문에 마일 마커의 스플릿을 듣지 않았고 내 iPod을 켰습니다. 그래서 나는 내가 얼마나 빨리 (또는 느리게) 달리는지 몰랐습니다. 시계도 없었습니다.
그런 다음 9 마일에서 Jade를 본 직후“좋아, 4 마일 만 더 남았 어. 그건 아무것도 아니야.”그리고 나는 말 그대로 지옥에서 박쥐처럼 날아 갔다. 나는 그 당시 경쟁자 였기 때문에 한 번에 한 명씩 여자를 뽑았다는 것을 분명히 기억합니다.“좋아, 그냥 그녀에게 다가 가서지나 가야 해… Lol. 나는 그것들을 많이 통과했고 결국에는 약 1000 명의 여성 중 여성에서 12 위에 올랐다.
그것은 매우 멋진 성취 였지만 또한 지치고 고통 스러웠습니다. 더 이상은 안 할 텐데 한 번 해봤는데 다행 이네요
그래서 나는 어떻게 훈련 했습니까?
내가 말했듯이, 나는 이미 상당히 좋은 유산소 운동과 근력 기반을 가지고 있었기 때문에 일주일에 3 번만 달렸고 그중 2 개는 트레드밀에 있었고 인터벌 스타일이었습니다. 다른 힐 스프린트.
훈련 방식에서 가장 큰 고려 사항은 장거리 달리기가 나를 비참하게 만들었다는 사실이었습니다. 나는 무겁고, 산만하고, 지루하고, 가능한 한 빨리 끝내고 싶어했습니다. 따라서 저는 보통 최대한 빨리 달렸습니다.
그래서 저는 기간에 걸쳐 강도를 우선시하는 프로그램을 설계했습니다. 나는 짧은 러닝 머신 달리기에 힘을 쏟고, 힐 스프린트를 통합하여 실제 레이스에서 확실히 도움이되었고, 일주일에 1 배 더 긴 달리기를 할 때 지루함으로 죽지 않도록 최선을 다했습니다. 나는 또한 약 8 주 동안 만 훈련했습니다.
내 계획은 다음과 같습니다.
이미지 제공 : jillfit.com
여기에서 프로토콜을 다운로드하십시오. 8 주 하프 마라톤 프로토콜
내가 사용한 인터벌 운동은 다음과 같습니다.
취하는데 얼마나 많은 리스테린이 필요합니까?
이 외에도 일주일에 1 ~ 2 개의 사이클 수업을 가르쳤을 것입니다.
전반적으로 제가하고있는 일이 항상 안정된 상태의 조깅이라고 느끼지 않았기 때문에 좋은 경험을했습니다. 나는 조깅을 많이해야하는 전통적인 방식을 거부했습니다. 스프린트 / 인터벌 운동을 많이했을 때 좋은 경주를 할 수 있는지보고 싶었고, 영양, 수면, 회복 시간에 세심한주의를 기울였습니다. 나는 또한 L- 카르니틴 (운동 전), 고용량 L- 글루타민 (운동 후) 및 BCAA (전, 후 및 취침 전)를 보충했습니다.
이 프로토콜은 초보자를위한 것이 아닙니다. 이것은 이미 상당히 좋은 심장 모양을 가지고 있고 상당한 근육을 가진 상당히 강한 사람에게 가장 효과적입니다. 이미 중급에서 고급 운동가라면 잘 작동합니다.
