피트니스 광신자이거나 효과적인 체중 감량 방법을 간절히 찾고 있다면 칼로리 계산에 의존했을 수 있습니다. '의 개념 칼로리 입력 대 칼로리 출력 ”는 수년 동안 사용되어 왔지만 저탄수화물 다이어트의 증가로 인기가 폭발했습니다. 주요 아이디어는 체중을 줄이려면 체중을 줄이는 것보다 적게 섭취해야한다는 것입니다.
그러나 현실을 직시하십시오. 칼로리를 추적하는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 우리가 논문, 과제, 프레젠테이션에 깊이 빠져 있고 일반적으로 마지막 주 동안 정신 건강을 정상 상태로 유지하려고 할 때 권장 일일 섭취량을 조금 초과했다는 사실에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 당신의 갈망이 닥친다면, 당신의 두뇌가 당신에게 감사 할 것이기 때문에 탄수화물이 많은 파스타 저녁 식사를 즐기십시오.
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칼로리 계산은 전반적인 식단에 대한 매우 기본적인 전망을 원할 경우 유용 할 수 있지만, 자기 훈련과 다음 사항을 잘 이해하고 있어야만 효과가 있습니다. 당신의 신진 대사. 그렇지 않으면 건강에 해로운 습관으로 가라 앉는 것이 매우 쉬워서 자제력이 부족하여 죄책감과 좌절감을 느끼고 결과적으로 음식과 부정적인 관계를 맺게됩니다.
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다량 영양소는 무엇입니까?
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다량 영양소 다량으로 소비해야하는 에너지 제공 화학 물질을 의미합니다. 매크로 ). 탄수화물 , 단백질 , 및 지방 는 우리의 성장과 신진 대사 기능을 유지하는 데 도움이되는 세 가지 주요 요소입니다. 우리 몸에서 그들의 역할을 이해하고 서로 다르게 처리된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이를 파악한 후에는 일상적인 요구에 필요한 매크로의 양을 조사 할 수 있습니다. 다음은 분석입니다. :
탄수화물
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 그들은 쉽게 대사되고 글리코겐 형태의 연료로 바뀝니다. 심장, 근육, 신장 및 뇌와 같은 모든 중요한 기관 (특히 뇌) 탄수화물의 에너지를 사용하여 제대로 기능합니다.
두 가지 범주로 나뉩니다. 간단하고 복잡한 . 단순 탄수화물은 신체가 분해를 위해 많은 일을 할 필요가 없기 때문에 빠른 에너지 원을 제공합니다. 그들이 소화하는 방식의 유일한 단점은 복합 탄수화물이하는 반면에 당신을 오랫동안 배불리 게하지 않는다는 것입니다. 단순 탄수화물의 일반적인 예로는 식용 설탕과 과일 음료가 있으며 복합 탄수화물은 통 곡물 빵과 녹말 채소로 구성됩니다.
단백질
그들은 모든 장기의 유지에 필수적입니다. 당신의 몸이 그것들을 흡수 할 때, 그것들은 성장과 회복에 도움이되는 아미노산으로 분해됩니다. (피트니스 중독자들에게는 스트레스를받을 필요가 없다고 생각합니다. 근육 증가의 중요성 ). 이 아미노산은 세포와 조직의 기능을 유지하기 위해 신체에서 지속적으로 작용하며, 탄수화물 저장고가 고갈되면 좋은 에너지 원으로 작용할 수 있습니다.
지방
그들이 언론에서받은 나쁜 평판에도 불구하고 우리의 생존을 위해 중요합니다. 그들은 면역 기능, 비타민 흡수 및 세포 구조 유지를 돕습니다. 체내에서 분해 될 때 지방은 중성 지방으로 저장되며,이 사람들은 에너지가 매우 풍부합니다. 그들의 구조는 그들이 탄수화물보다 더 많은 연료를 포장 할 수있게 해주기 때문에 장기간에 걸쳐 지방은 선호되는 에너지 원이됩니다.
왜 세고 싶습니까?
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우리 몸은 복잡한 유기체이며 매크로는 우리의 식단과 건강을 훨씬 더 잘 측정합니다. 기억해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 신체가이를 저장하고 사용하는 방법입니다. 필요한 것보다 더 많은 탄수화물과 단백질을 섭취하면 지방에 저장됩니다. 매크로가 너무 적 으면 결함이 발생할 수 있습니다. 물론, 다르게 소화되는 단순하고 복잡한 유형이 있기 때문에 이는 매크로의 품질도 중요 함을 의미합니다. 다음은 매크로 계산이 유용한 몇 가지 이유입니다.
운동하고 결과를 원합니다.
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일부 피트니스 전문가는 최적의 탄수화물 / 단백질 / 지방 비율 ,하지만이 모든 것은 운동과 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 운동이 안정된 상태의 유산소 운동 (달리기, 사이클링, 중간 강도로 조정)으로 구성된 경우 식사는 복합 탄수화물이 많아야합니다. 그러나 운동 중 근육 손실을 방지하려면 운동 전에 적당한 양의 단백질을 섭취해야합니다.
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운동이 웨이트 트레이닝으로 구성되어 있다면, 유산소 운동보다 지방과 단백질을 조금 더 추가하고 탄수화물을 조금 더 추가하는 것이 좋습니다. 무거운 물건을 들어 올리면 근육 조직에 대한 수요가 높아서 성장과 회복을 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 단시간에 고강도 운동을하는 경우 (역도를위한 것이 든 스프린트를위한 것이 든 상관없이) 탄수화물은 쉽게 이용할 수있는 에너지의 가장 좋은 원천이지만 운동이 끝나 자마자 신체에 더 많은 에너지가 필요합니다. 칼로리를 더 빨리 태 웁니다. 이것은 ' 화상 효과 “, 신체가 산소 수치와 근육 조직을 회복하려고 할 때.
몸의 배고픔 신호와 혼동됩니다.
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당신은 오후 중반에 충돌하다 , 가져 오기 자정 갈망 , 아니면 아침 식사 직후에 매우 배가 고프다 고 생각하십니까? 여기에는 여러 가지 이유가 있지만 그중 하나는 식단이 균형을 잃었 기 때문일 수 있습니다. 이 연구 고 탄수화물 섭취는 고지방 섭취보다 더 나은 주의력 증가로 이어진다 고 지적합니다. 당신의 뇌는 포도당에 극도로 배고프다 (탄수화물의 에너지 원) 그래서 이것은 의미가 있습니다. 그러나 다음과 같은 것을 소비하는 것이 중요합니다. 복잡하고 높은 섬유질 그들이 도와 주면서 식욕과 혈당 수치 조절 . 동시에 적당한 지방 또한 포만감 증가, 체중 관리 및 두뇌 발달 .
매크로 계산은 칼로리도 계산합니다.
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각 다량 영양소에는 칼로리 값이 있습니다. 탄수화물과 단백질은 4kcals / g이고 지방은 9kcals / g입니다. 예를 들어 시리얼 상자의 영양 라벨을보고 있다고 가정 해 보겠습니다. 10g의 지방이 있다고하면 9를 곱하면 90 칼로리가 지방에서 나온다는 뜻입니다. 탄수화물과 단백질도 마찬가지로 4를 곱하고 모든 값을 더하면 명시된 총 칼로리와 같거나 거의 같은 숫자가됩니다. 돌 하나로 새 두 마리를 죽이는 것과 같습니다.
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물을 많이 마셨지 만 오줌 누지 않았습니다.
따라서 그것은 많은 것을 받아 들일 수 있고 매크로를 추적하는 데는 많은 건강상의 이점이 있지만 칼로리 계산만큼 강박 할 수도 있습니다. 나는 연습을 굳게 믿는다신중한 식사몸이 원하는 것을 빼앗지 않습니다. 만약 너라면 정말 무언가를 원하면 (초콜릿, 치즈 4 조각 피자 조각) 그냥 탐닉하는 것이 좋습니다. 대체 할 것을 찾으려고 할 때 나중에 폭식 할 수 있기 때문입니다. 몸에 귀를 기울이고 필요한만큼 영양을 공급하고 달콤한 즐거움을 즐기십시오.
