13.1 하프 마라톤 전후에 먹을 것

여름이 다가오고 있으며 이는 곧 귀하의 Instagram이 5K, 10K 및 하프 마라톤을 실행하는 모든 과잉 성취도 친구들로 가득 차게 될 것임을 의미합니다. 저는 지난 여름 전반전 마라톤을 뛰었고 그 이후로 중독되었습니다. 자, 나는 그것이 어리석은 진술처럼 들린다는 것을 압니다. 하프 마라톤에 중독… 어떻게? 왜? 말 그대로 ... 왜?!

상반기 전에는 한 번에 5 마일 이상을 달리는 것을 상상할 수 없었습니다. 솔직히 상반기까지 5 마일을 넘지 않았습니다. (돌아 보면 명확히 이 글을 읽고 반을 시도 할 생각을하는 분들에게 더 많은 교육을 권장합니다). 그러나 7 마일 부근에서 느끼는“러너스 하이”는 실제이며 결승선을 통과 한 후 얻은 성취는 10 마일 부근에서 가졌던 모든 의심의 가치가 있습니다. 성취보다 더 나은 것은 매 하프 마라톤 후에 나오는 맛있는“대접”식사입니다.

다음 하프 마라톤 전후에 무엇을 먹을지 목록입니다.

준비

무엇보다도, 하프 마라톤 당일 일상 생활을 바꾸지 마십시오. 당신은 훈련하는 동안 당신을 위해 일했던 것을 계속하고 싶습니다.

1. 오트밀

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오트밀은 하프 마라톤 전 아침에 많은 에너지를 제공하는 환상적인 복합 탄수화물입니다. 또한 3 마일에서 배고픈 상태로 두지 않고 달리기에 충분한 상태를 유지할 수있는 많은 섬유질이 포함되어 있습니다! 동일한 오래된 오트밀 옵션에 불만을 느끼는 경우 다음 방법을 확인하십시오.오트밀 업그레이드.

2. 바나나

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당신은 그것을 백만 번 들었습니다. 경련을 예방하고 칼륨을주기 위해 바나나를 먹고 사실이야 . 근육 경련을 예방할뿐만 아니라 땀을 통해 전해질을 잃어 버릴 때 중요한 일인 달리기 중에 에너지를주고 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다.

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3. 파스타

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파스타 파티는 큰 경주 전날 밤에 참여하는 매우 흔한 일입니다. 이제 여러분 모두 '탄수화물' 전날 밤, 파스타를 너무 많이 먹으면 다음날 아침, 특히 일찍 시작하는 경우 부진한 느낌이들 수 있습니다! 다양 함을 더할 수있는 몇 가지 맛있는 파스타 요리가 있습니다.

4. 게토레이

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성배. 게토레이는 13 마일을 달리는 것에 대해 과대 평가하는 데 필요한 에너지를 제공 할 것입니다. 또한 전해질로 가득 차있어 달리는 동안 잃게 될 것입니다.

5. 물

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수분, 수분, 수분! 배가 너무 배 부르지 않도록 전날 아침에 물을 마시는 것이 중요합니다. 그러나 경주로 이어지는 주에는 소변이 약간 노랗게 보일 정도로 물을 충분히 마셔야합니다 (이상하지만 사실임). 이것은 당신이 좋은 달리기에 필요한 지속적으로 수분을 유지하고 있음을 의미합니다. 평범한 물이 지루해지면 여기물의 맛을 더 좋게 만드는 8 가지 방법.

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6. 연어

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개인적으로 가장 좋아하는“행운의 식사”는 전날 밤 연어입니다. 연어는 오메가 3 지방산, 비타민 D, 칼륨으로 가득 차 있습니다! 건강한 지방은 다음날 아침에 에너지를 제공하고 만들기도 매우 쉽습니다.구운 연어.

레이스 후

섭취 한 모든 탄수화물과 13 마일 달리기 동안 잃어버린 영양분으로 몸을 보충하는 것이 중요합니다. 그러나 많은 주자들이 저지르는 한 가지 실수는“너무 많은 칼로리를 태 웠기 때문에”경주 후 정크 푸드에 지나치게 탐닉하는 것입니다. 예, 방금 엄청난 양의 칼로리를 태 웠지만 빠른 회복을 위해 신체를 복구하는 데 도움이되는 영양소로 이러한 칼로리를 대체하는 것이 중요합니다.

7. 4 : 1 탄수화물 대 단백질 비율

이 비율은 포스트 레이스 플레이트를 구성하는 방법입니다. 탄수화물은 13 마일 이상 사용한 에너지를 재충전하는 데 도움이되며 단백질과 결합하면 근육 회복에 도움이됩니다.

8. 초콜릿 우유

Instagram의 @urbandaddy에서 찍은 사진.

이것은 당신의 몸이 갈망하게 될 아미노산과 단당을 얻는 맛있는 방법입니다. 이 맛있는 방법을 확인하십시오처음부터 초콜릿 우유전날 밤을 만들고 가져갈 수도 있습니다!

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9. 스포츠 바

https://www.bouncefoods.com의 사진 제공

스포츠 바는 레이스를 마친 후 탄수화물과 에너지를 시스템에 빠르게 다시 공급하는 데 좋습니다. Nakd 바와 같은 실제 재료와 적은 설탕으로 가득 찬 좋은 음식과 설탕이 많은 재료로 가득 찬 음식은 적게 먹도록 조심하십시오! 다음 식료품 점 여행을 위해 Nature Valley 바 순위를 확인하십시오.

10. 부리또

사진 제공 : @chipotlemexicangrill on Instagram.

안녕하세요, 치 폴레! 부리 토는 탄수화물, 단백질 및 채소로 가득 차있어 경주 후 연료를 보급하고 포만감을 느끼기에 좋은 식사입니다.

11. 수분 유지

물, 게토레이, 파워 에이드 등 무엇이든 결승선을 통과 한 후 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오. 제대로 준비하더라도 신체가 매우 탈수 될 가능성이 높기 때문입니다. 이것은 많은 사람들이 결승선을 통과 한 후에도 몇 시간 동안 잊는 중요한 부분이므로 계속 홀짝이는 것을 잊지 마십시오.